Krafttraining für's Bogenschießen

[Stüssi]

Servus!

Ich werde demnächst von 40# auf einen 55#er wechseln... ein starkes Stück. Da ich eigentlich ein recht kräftiges Kerlchen bin, hoff ich doch stark, dass ich das Gerät innerhalb von ein paar Wochen so lässig ziehen kann wie den 40#er momentan.

Leider habe ich die nächsten Wochen (fast) keine Möglichkeit, Bogen zu schießen und würde gerne in Anbetracht der baldigen Zuggewichtserhöhung im Vorhinein etwas Kraft aufbauen.

Welche Übungen eignen sich, um die beim Schießen benötigten Muskeln zu trainieren? Helfen Liegestütze?

Zur Verfügung stehen mir momentan als Trainingsgeräte eigentlich nur Hanteln.

thx4hints
Stüssi

[Red Aoife]

Hallo Stüssi!
Liegestütze und Hanteltraining werden Dir wahrscheinlich nicht sehr viel helfen können. Einer meiner Vereinskameraden wollte sein Zuggewicht steigern und fragte einen Bodybuilder, was er tun könne. Dieser meinte, dass es keine anderen Übungen gebe um die zum Bogenschießen benötigten Muskelgruppen zu trainieren, als den Bewegungsablauf so oft wie möglich zu wiederholen.
Hast du mal an Therabänder gedacht? Von der Stärke her müssten da auch was für dich dabei sein. Oder zieh den Bogen abends vorm Fernseher...

Wenn Du ein "recht kräftiges Kerlchen" bist, dann fallen 2 - 3 Wochen doch nicht unbedingt so sehr ins Gewicht .

Grüße

[Stüssi]

Hmm... hab ich schon befürchtet dass es da keine äquivalenten Übungen gibt. Ich kann momentan leider nicht mit dem Bogen trainieren, weil ich auswärts studiere...

[Alzwolf]

Servus zusammen!

Grundsätzlich gibt es Übungen für das Krafttaining im Bereich Bogenschießen. Wichtig ist, daß ich weiß welche Muskeln ich beanspruche beim Bogenschießen.

• Liegestützen trainieren hauptsächlich die Brustmuskalatur, Trizeps, Deltamuskel, seitlichen und oberen Latisimus.
  Um die Zugbewegung zu trainieren bzw. zu simulieren macht man mit Kurzhanteln Rudern vorgebeut.
  Klimmzüge auf den Fingerkuppen trainieren den Unterarm- und Rückenmuskel plus Bizeps.
  Für den Trapeziusmuskel, der liegt zwischen den Schulternblättern, gibt es auch gute Kurzhantelübungen.

Es gibt Übungen mit und ohne Gewicht, mit Gummibändern (verschiedene Stärken beachten), an Zugtürmen usw.

Grundsätzliche Fragen:

• Was willst Du mit dem Krafttraining erreichen?
  Aufbau von Maximalkraft?
  Aufbau von Kraftausdauer?
  Aufbau von Schnellkraft?
  Wie oft in der Woche willst Du trainieren?
  Hast Du schon ein Programm?
  Wie sind Deine sportlichen Voraussetzungen?

Wie lange kannst Du mit Deinem 40# Schießen?
Ab wann beginnt für Dich die körperliche Belastungsgrenze bei 40#?

Wichtig ist beim Bogenschießen nicht, wieviel Pfund Du ziehen kannst, sondern, daß Du den Bogen und die Schießtechnik beherrscht.

Ich habe mich letztens auch bei meinem Bogenhändler (Europameister) erkundigt und gefragt, was besser wäre. Soll ich um 5# steigern oder um 10#. Da er mich kennt, empfahl er mir, daß ich von 40# auf 50# gehen kann. Bei mir stimmten die Voraussetzungen der Schießtechnik und die körperlichen Voraussetzungen.

Ich bin 38 Jahre alt, 78 kg, Ausdauersportler (2x Triathlon in Hawaii), Kampfsportler, früher geklettert, Sportschütze mit Pistole/Revolver.
Neben meinem Schichtdienst trainiere ich bis zu 2mal die Woche Laufen (inkl. Intervall), 2mal die Woche Boxen, 2mal die Woche Krafttraining, 2mal die Woche Bogenschießen plus Roven.

Beim Bogenschießtraining achte ich sehr genau auf die Grundlagen (Basics). Ich will meinen Bogen beherrschen und ich will sauber schießen. Es gibt Tage, da schieße ich nur eine halbe Stunde, das auf einer Entfernung von 10 - 15 Meter und da nur Techniktraining. Es werden nicht viele Pfeile geschossen, sondern es wird sauber geschossen.

Das Thema Krafttraining wurde hier im Forum schon besprochen und es gibt gute Tipps von den erfahrenen Schützen.

Weniger ist mehr! In der Ruhe liegt die Kraft! Der richtige Weg führt zum Erfolg!

[Bernhard Langbogen]

@stüssi

Es gibt sehr wohl Übungen fürs Bogenschießen ,Liegestütz sind eine davon.
Liegestütz kann man als Basic-Training durchaus machen, mehrmals am Tag mit verschiedene Armstellungen. Normal, enge Ausführung und Hände mehr Richtung Bauch. Zu den Händen: Je weiter auseinander, um so mehr geht es auf die Schultermuskulatur, bei enger Handstellung geht es mehr auf die Armmuskulatur (Bizeps, etc.). Je näher die Hände Richtung Bauch umso mehr werden die hinteren Schulter und die Brustmuskeln trainiert. Durch das gerade halten des Oberkörpers werden die Rückenmuskeln sekundär beansprucht. Versuch einfach so oft wie nur möglich am Tag Liegestütz zu machen.

Bernhard

[Tom of Sevenhills]

@Stüssi

Bin der gleichen Meinung wie Bernhard: Liegestütze bringen sehr wohl was!
Da du außerdem Kurzhanteln hast, sind noch folgende Übungen möglich, und meiner Meinung nach hilfreich. Seitheben und heben nach vorne für die Schultermuskulatur (dabei das Gewicht nicht zu hoch wählen!).
Nach vorne beugen und "Rudern" für die obere Rückenpartie.
Wichtig: Immer einen Ruhetag zwischen den Übungseinheiten.

Viel Spass beim Quälen

Tom

[Gauloises]

Es gibt sehr wohl Übungen fürs Bogenschießen ,Liegestütz sind eine davon.
Liegestütz kann man als Basic-Training durchaus machen, mehrmals am Tag mit verschiedene Armstellungen. Normal, enge Ausführung und Hände mehr Richtung Bauch. Zu den Händen: Je weiter auseinander, um so mehr geht es auf die Schultermuskulatur, bei enger Handstellung geht es mehr auf die Armmuskulatur (Bizeps, etc.). Je näher die Hände Richtung Bauch umso mehr werden die hinteren Schulter und die Brustmuskeln trainiert. Durch das gerade halten des Oberkörpers werden die Rückenmuskeln sekundär beansprucht. Versuch einfach so oft wie nur möglich am Tag Liegestütz zu machen.

Halber Einspruch, juristisch geht das zwar nicht, jedoch hier.
Beim Bogenschiessen werden neben den Armmuskeln des Unterarm insbesondere jedoch die Schultermuskeln und Rückenmuskeln benötigt. Daneben eine Vielzahl an kleineren Muskeln.
Was bringt eine Lee Haney Brust, wenn Du die nicht brauchst (und die Brust brauchst nicht)
Eine Übung allein hilft nix. Erst durch die Kombination aus mehreren Übungen erreichst Du etwas. Nie verkehrt ist Schwimmen, Rudern und alle Übungen mit dem eigenen Körper als Gewicht. Übrigens der Trizeps ist doppelt belastet, zu einem in der Zugbewegung und zum anderen in der gespannten Schussposition in einer besonderen Belastung durch die Dehnung. Wenn Du jetzt massig Liegstütze machst und den starken Bogen schiesst sind Aua und Aua vorprogrammiert.

Gauloises

[Alzwolf]

Liegestützen sind ok, denn ich muß ja jeden Muskel beanspruchen. Ich kann nicht einseitig trainieren, denn ich muß den Gegenspieler ebenfalls trainieren.

• Liegestützen weiter Abstand, richtig ausgeführt, Pobacken zusammenkneifen sind gut für die Brustmuskeln.
  Liegestützen, wobei die Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden sind eine hervorragende Übung für Brust und Trizeps.
  Klimmzüge mit mit weitem Klammgriff und nur aus dem Rücken gezogen sind gut für Unterarm und Rückenmuskel.
  Rudern vorgebeugt sind gut für Rücken- und Trapeziusmuskel.
  Rudern vorgebeugt, indem die Arme im 90-Grad-Winkel gehalten werden und dann nur die Schulterblätter zusammengedrückt werden, ist gut für den Trapezius- und oberen Rückenmuskel.
  Klimmzüge verkehrt herum, Du liegst mit dem Rücken auf dem Boden, die Füße auf einer Bank/Stuhl/Gymnastikball und über Dir die Klimmzugstange. Du ergreifst die Stange im Untergriff und ziehst Dich hoch. Gute Übung für Bizeps, Unterarm und Rücken.
  Seitenheben mit der Kurzhantel sind gut für den oberen Nackenmuskel und Deltamuskel.
  Übungen für den unteren Rücken und Bauchmuskeln nicht vergessen und die komplette Rumpfmuskulatur ist trainiert.

Jeweils 2 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen, langsam und korrekt ausgeführt und man spürt nach ca. 6 - 8 Wochen den Erfolg.
Für Kraftausdauer werden die Wiederholungen gesteigert, 12 - 20 Wiederholungen.
Alle 6 - 8 Wochen die Übungen austauschen, sonst merkt sich der Muskel die Belastung und Beanspruchung.

[Bernhard Langbogen]

@Gauloises

Ich Trainiere seit 16 Jahren (mit und ohne Gewicht) und glaub mir eins.
Liegestütz beanspruchen nicht nur die Brustmuskeln sondern den gesamten Oberkörper.
Und ausserdem wird der Brustmuskel beim Bogenschießen genauso belastet.
Also erzähle keine Halbwahrheiten. Mit 50 oder 60 lbs merkst du das nicht, aber ich mit 116 lbs spüre ganz deutlich welche Muskeln beim Bogenschiessen arbeiten.

Bernhard

[Conyne]

Moin,

insbesonder wärend längeren Bogenschießpausen (leider gibt es davon zu viele) halte ich mich mit dem Thera Band in Form. Es gibt dafür einige Übungen für Rücken und Schultermuskulatur. Man kann mit dem Band z.B. das Ausziehen des Bogens simulieren. Das sollte doch alle entsprechenden Muskeln trainieren.

Liegestütze mach ich auch manchmal - kann nie schaden. Außerdem ist es ja so, dass man die Muskeln nicht nur einseitig aufbauen soll. Also wenn man den Rücken trainiert soll man auch Bauch und Brust trainieren. So hat man mir das in der Rückenschule beigebracht.

Hat jemand schon mal Erfahrungen mit dem Flexi Bar (www.flexi-bar.de) gemacht?
Das erinnert schon rein optisch an einen Bogen. Ich finde nur, dass 90 Euro für ein bisschen Fiberglas mit Griff und Gewichten ziemlich viel ist.

Gruß

Alex

[kra]

In einem alten Robin-Sport Prospekt (ca. 2000 oder älter??) hatte ich mal ein Trainingsgerät gesehen, bei dem wie beim Bogen gezogen und dabei ein Schwungrad in Bewegung gesetzt wurde.
Doppelter Trainingseffekt: zuerst das Schwungrad in Bewegung versetzen und dann, wenn im Auszug, das Schwungrad wieder abbremsen.

Habs damas nicht gekauft, weil ich damals erst mit Schießen angefangen hatte und es zudem teuer war. Weiß jemand, wo es so etwas heute noch gibt?

[Erebos]

Zum Krafttraining hätte ich auch mal einige Fragen:

Ich schieße nun seit 3 Jahren ( besser gesagt: ich habe 2 Jahre geschossen
und dann ein Jahr Zwangspause durch Verletzung, Abitur und Zivildienst
eingelegt)

Ich habe einen 45# und einen 60#, kurz vor meiner Zwangspause hatte ich
von dem 45# auf den 60# gewechselt, nachtem ich einige Wochen auf
einem 55# geübt hatte.

Nun konnte ich ein Wochenende in einer Halle schießen und hatte nach
dieser langen Pause schon Probleme mit dem 45#. Nach einiger Zeit ist
einfach die Luft raus, ich werde unsauber und zitter.

Leider habe ich bis zum Sommer nicht die Gelegenheit wieder zu schießen,
möchte aber bis dahin möglichst wieder Kraft aufbauen, um wieder auf 45#,
am besten auf 60# zu kommen.

Für Trockenübungen habe ich keinen Bogen (alles geliebtes Holz oder Horn)
und an sonstigen Trainingsmaterial herrscht auch Knappheit.

Mein Plan war es erst einmal mit Liegestützen und Therabändern wieder
eine Grundmuskulatur aufbauen.

So nun endlich zu meinen Fragen  :

Therabänder: Welche Farbe nutzen? Früher hatte ich einige Bänder in Blau,
dass war das stärkste, was ich auf die schnelle finden konnte, nur musste
ich die schon mehrmals nehmen, um eine Belastung zu spüren. Es gibt die
Bänder ja bis Gold, nur weiß ich nicht wie stark die Steigung ist und habe
hier auch nirgends einen Laden zum Testen.

Welches Krafttraining zusätzlich? Liegestützen wären eine Möglichkeit. Für
Klimmzüge fehlt mir eine Stange oder ähnliches. Lohnen sich  Hanteln fürs
Rudern oder gehts auch ohne?

Das Fitnesscenter hatte ich auch mal probiert, nur fehlt mir dafür die Zeit,
wenn ich abends mal 2 Stunden Luft habe, möchte ich nicht eine halbe
Stunde fahren, nur um eine Stunde im Fitnesscenter zu verbringen.

[Alzwolf]

Bei Therabändern gibt es verschiedene Farben. Die einfachsten sind gelb, dann steigert es sich über grün, rot und blau. Ich glaub mich zu erinnern, daß es rosa auch noch gibt.

Nach solanger Pause und zur Gewöhnung der Muskeln an die Belastung muß man einfach wieder von vorne mit niedriger Belastung anfangen und dann ab der 8. Woche steigern.

Du kannst das Theraband auch für Liegestützen hernehmen. Es gibt viele Anwendunsmöglichkeiten mit dem Theraband und meistens ist bei den Bändern auch eine Übersicht der verschiedenen Anwendungsmöglichkeiten mit dabei.

Mit der Langhantel kannst Du auch Rudern. Entweder mit beiden Händen im Ober- oder Untergriff oder mit einer Hand. Einhändig: Du belädst eine Seite der Langhantel mit den Scheiben, das andere Ende drückst in eine Ecke, ergreifst die Stange hinter den Scheiben und ziehst diese zur Brust. Noch ein Variante wäre die Stange mit beiden Händen zu ergreifen.

Training am Anfang 2 mal die Woche, Abstände drei Tage. Wiederholungszahl: 10 - 12
Sätze: 2

[Conyne]

Thera Band Übungen kannst Du direkt bei www.thera-band.de im Downloadbereich herunterladen.

Alex

[tarek]

jo bin auch leitungssportler auf internationaler ebene und mache auch viel krafttraining besonders fürs ziehen, drücken und aufreißen, aber bogenschiessen ist doch was anderes.. und von den erwähnten sind viele im trainingsprogramm enthalten. ob nu im kraftausdauerprogramm oder beim richten krafttraining. bogenschiessen ist einfach was eigenes .. da kann man am besten durchs ausüben trainieren.. klar bringtkrafttraining fürden oberkörper auch was aber eher für die basics wie körperspannung
usw.  vll könnte man sich einhändig an n rudergerät setzten und die hüfte rausdrehen und dann halt seitlich mit einem arm ziehen.. kommtdem wohl am nächsten.. oder halt wirklich starke gummis

oder was ich fürs unterarmtraining (griffkraft) gemacht habe : nimmst dir n seil an das du gewichte ranbindest. nu machste an das andere ende ne kleine holzstange oder halt metall. fürn unterarm häste das nun vor dich und drehst das seil mit dem holzstab auf und wieder ab. das könnte man nun modifizieren indem du das seil über ne turnstange legst, dich mit der einen hand anner stange abstützt und mit der anderen denholzstab mit dem seil ziehst.

sonst zum ziehen halt algemein alle arten von klimmzügen (nackengefasst,eng, weit auseinander usw) rudern und natürlich seile klettern, dies aber mit langem griff also beim fassen arme strecken.