ich habe ende leztes Jahr zusammen mit Vereinskollegen an einem Bogenschießen Schnupperkurs Teilgenommen und wir waren alle sofort begeistert davon. Für dieses Jahr ist in unserem Sportverein der bau einer Bogensportanlage geplant. Voraussichtlich wird das jedoch bis in den späten Sommer hinein andauern, immerhin bleibt mir so noch Zeit meinen ersten Bogen fertig zu bauen und eventuell noch ein zwei weitere folgen zu lassen.
Nun der eigentliche Punkt. Da Bogenschießen ja Muskeln beansprucht die man als Schreibtischtäter meist nicht so offt benuzt wollte ich frage ob es Übungen gibt die vorab Muskeln und Sehnen an das kommende zu gewöhnen bevor ich meinen Bogen in der Hand halte und endlich los schießen kann.
Das beste training ist vermutlich das Schießen selbst, da dies aber leider derzeit noch keine Option ist und ich es kaum noch erwarten kann bis es endlich los geht wollte ich die Zeit des Wartens halt mit Sinvollen übungen ein wenig überbrücken, dann fühlt man sich nicht ganz so hilflos ich denke das gefühl von 'entzugserscheinungen' wenn man lange nicht Schießen kann muss ich hier keinem erklären.
Mach Dir nen Gummibogen
Einfach nen Stock nehmen. Oben und unten ein passendes Gummiband, wie bei einer Zwille, festmachen und du hast was zum trainieren, was sich schon fast wie ein Bogen anfühlt.
Zum Techniktraining erstmal schwächere Gummis nehmen.
Es hat keinen Sinn zu versuchen einen Sinn im Versuchen des Menschen zu erkennen.
Es ist traurig zu glauben, dass der Mensch stets schlecht sei.
Ich hab da ein Buch geschenkt bekommen: Jens Mellies: Fitness für Bogenschützen.
Von Mellies kenn ich auch ein anderes Buch, das ist so lala. Insofern kann ich dazu noch nicht viel sagen, außer dass jede Menge Leute in schrecklicher Unterwäsche abgebildet sind. Falls du das Ding mal in die Hand bekommen solltest, wäre es vielleicht gut, mal da reinzugucken (in das Buch, nicht in die Wäsche natürlich).
Viel Erfolg!
Die Übungen sind ganz gut, die Bilder wirklich schrecklich. Außerdem sollte man meiner Meinung nach schon etwas Ahnung von Gymnastik haben, damit man mit den Beschreibungen, was anfangen kann. Ich finde die Übungen gut und mache Teile davon täglich, allerdings vor allem deshalb, weil ich seitdem keine von meiner sitzenden Tätigkeit her kommenden Rückenschmerzen mehr hab.
Das Buch kann per Fernleihe (Bibliothek) bestellt werden. Es ist in der Sporthochschule Köln vorhanden.
Relativ schnell und einfach: Liegestütze und Klimmzüge decken eigentlich alles ab. Davor ist eine Aufwärmgymnastik notwendig.
Wichtig Tipp: Nicht reden, einfach machen und zwar täglich!
Mit Liegestützen hab ich anfang des Jahres angefangen, da hab ich gerade mal 5 am Stück hinbekommen. Mittlerweile mache ich in der Mittagspause 20 und abends 30 (Vor erschöpfung ins Bett fallen kommt besser als vor Erschöpfung auf der Arbeit einschlafen . Die übung trainiert aber ja eher die "Vorderseit" des Körpers und weniger die für das Schießen so wichtigen rückenmuskeln. Jedenfalls merke ich die Muskeln beim training dort nicht. Klimmzüge könnten da natürlich helfen, ich hab nur leider keine passende Stange zur Hand. Die teile die man in die Türrahmen schraubt will ich in einer Mietwohnung nicht umbedingt anbringen.
Werd mir zuhause mal das Buch von Arquerine ansehen und mich ein bischeln schlauer über das Deusband machen. Danke jedenfalls schonmal an alle für die Antworten.
Ich habe mir aus 3 nicht ganz einmeterlangen Latten (ca. 5x3 Zentimeter)
ein "H" gefertigt. Die 3 Latten sind durch kurze Achter Schrauben an den
beiden Überlappungen verbunden. (Drückte man die beiden unteren Enden zusammen,
entstünde ein auf dem Kopfe stehende "A".)
In die beiden frei nach oben weisenden Lattenenden
- über der waagerechten Verbindungsstange -
habe ich ein paar Löcher gebohrt und sie mit Gummi-Gepäckstrapsen
(die mit umgebogenen Drahtenden) verbunden.
=>
1)
Man fasst man das H unten an und drückt die Enden
mit Kraft zusammen
2)
Man fasst das H oben (bei den Strapsen) an und zieht
das H dort mit Kraft auseinander
Das ( = 1 und 2 ) mache ich seit 3 Jahren allabdendlich:
33x mit nach unten hängenden Armen
33x Arme nach vorn vorgesteckt
33x Arme hoch über dem Kopfe
Danach:
33x wie Rechtshandbogenschütze "ziehen"
33x wie Linkshandbogenschütze "ziehen"
(und danach noch 5 Miunten Hantelübungen mit 20 Kilo)
Muskelaufbau ohne Ende!
Aber es hat ein gutes Jahr gedauert, bis ich alle Übungen
ohne kleine Pause "am Stück" geschafft habe.
Muskulatur
Nackenbereich:
Schulterheben mit Kurzhantel, Theraband, Wasserflaschen = optimale Kräftigungsübung für den oberen Anteil des Kapuzeihnmuskels
reverese Flys im Liegen auf einer Bank mit Kurzhantel oder Wasserflaschen, Oberarme innenrotiert und 90° abgespreizt = optimale Kräftigungsübung für den mittleren Kapuzenteil (zw. Schulterblätter)
alternativ stehend am Zugturm oder mit Theraband, bei beiden Übungen ziehst Du nur die Schulterblätter zusammen
von der Wand wegdrücken = lehen Dich an die Wand, die Arme im 90° Winkel und drücke Dich mit den Ellenbogen von der Wand ab, dabei sollen die Schulterblätter zusammengedrückt werden
Brustbereich:
Die gute alte Liegestütz in verschiedenen Variationen mit enger, brustweiter, schulterweiter, versetzter, erhöhter Armposititon
Rückenbereich:
Klimmzüge in verschiedenen Griffarten und Abstand der Hände (eng, schulterbreit usw.)
Rudern einarmig mit Kurzhantel oder Wasserflasche
Rudern beidarmig = nimm eine erhöhte Position, lege eine stabile Stange darauf und lege Dich darunter wie beim Bankdrücken, spanne Deinen Körper an und ziehe Dich hoch
Bauchmuskeln
Crunches oder Reverse Crunches
Beinheben abwechselnd
Beinmuskeln
Kniebeuge
Ausfallschritt
Armmuskeln
Liegestütz = bilde mit den Händen ein Dreieck vor der Brust
Dips = zwischen zwei Stühlen, die Beine auf eine erhöhte Position
Klimmzug enger Griff = gut für den Bizeps
Curls = für den Bizeps mit der Kurzhantel, Theraband oder Wasserflasche
jede Übung die ersten 4 Wochen 2 Sätze mit 10 - 12 Wiederholung
danach andere Übung für den Muskel
immer Abwechselung reinbringen
Kurzhantelsatz, Theraband, Klimmzugstange reichen
was absoult empfehlenswert ist: Pezziball
Schwimmen
Brustschwimmen nur mit den Armen ohne 'Beintätigkeit 2 x 25 m, Schwimmbrett oder Pullboy zwischen die Beine
Kraul nur mit den Armen ohne Beintätigkeit, Schwimmbrett oder Pullboy zwischen die Beine
Schwimmen nur mit abwechelnd einem Arme je ein Bahn, eine Hand auf ein Schwimmbrett
am Besten eignet sich wirklich Kraulen
Laufen
2 - 3 Laufen die Woche
ist gut für die Muskeln, Durchblutung, Sauerstoffaufnahme, Stoffwechsel
1. Tag langer Lauf von ca. 45 Minuten im ruhigen Tempo
2. Tag 10 Minuten Einlaufen, 2 - 3 Intervallläufe von ca. 3 - 5 Minuten Dauer, dazwischen 3 - 5 Minuten Ruhe sprich Gehen, danach 10 - 20 Minuten Auslaufen, jede Woche kommt immer eine Intervalleinheit mehr dazu, maximal 5
3. Tag 10 Minuten Einlaufen, 20 - 30 Minuten mittleres Tempo, 10 Minuten Auslaufen
auf alle Fälle sollte ein Tag Intervalltraining dabei sein.
Gute Buchtipps zum Krafttraining.
Fitness-Krafttraining, rororo Verlag, Boeckh-Behrens/Buskies
maxxF, rororo Verlag, Boeckh-Behrens, (Übungen nur mit dem Körper ohne Gerät mit Programmen)
Die Home-Workout-Bibel, rororo Verlag, Mens Health (viele Übungen wo man keine Studio braucht)
UND NICHT JEDEN TAG DIE GLEICHEN ÜBUNGEN, DIE MUSKELN BRAUCHEN MIND. 48 - 72 STUNDEN ZEIT ZUR ERHOLUNG NACH DER BELASTUNG!!!
WENIGER IST MEHR UND DAS WENIGE ORDENTLICH MACHEN!
Es gibt einen haufen Trainingsprogramme und viele Bücher, kann kaum jemand regelmäßig nachvollziehen. Einfach:
Liegestütze, Klimmzüge und eventuell Expander
(ja, ich weiß, steht schon oben, ist aber so simpel, sollte man ruhig noch öfter lesen)
Xolgrim hat geschrieben:Mit Liegestützen hab ich anfang des Jahres angefangen, ... Die übung trainiert aber ja eher die "Vorderseit" des Körpers und weniger die für das Schießen so wichtigen rückenmuskeln.
Na, man kann Liegestütz auch aus dem Rücken machen!
Und zwar aus dem unteren Stütz parallel zum Boden, erst Gesäss und Becken anspannen und dann den Hüftgürtel, unterer Lendenwirbelbereich, langsam nach oben ziehen und erst dann folgt über die oberer Rückenmuskulatur der Oberkörper - auch hier eine Zug- und keine Drück-Bewegung.
Auch gibt es viele variationen wie z.B. den Katzestreckbuckel - Kürzerer Stützstand, das Gesäss ist emporgereckt und man bildet quasi ein Dreieck. Dann in einer "Wellenbewegung" durch die Arme abtauchen, die Nase dabei knapp übern Boden. Dies geht sowohl Vorwärts wie Rückwärts und beansprucht fliessend bei richtiger Körperspannung sämtliche Rücken-Haupt-Muskel-Gruppen.
Natürlich sind dabei die Bauchmuskeln immer fest und die Brustmuskulatur möglichst locker.
Abergläubisch? - Pah!
1000 Generationen Erfahrung ist kein Aberglaube, sondern gesunder Menschenverstand.
So möge Thor seinen Hammer schwingen Euch allen Vernunft und Weisheit einzubleuen!
Snake-Jo hat geschrieben:Es gibt einen haufen Trainingsprogramme und viele Bücher, kann kaum jemand regelmäßig nachvollziehen. Einfach:
Liegestütze, Klimmzüge und eventuell Expander
(ja, ich weiß, steht schon oben, ist aber so simpel, sollte man ruhig noch öfter lesen)
Ich lese immer wieder etwas von Deuserband, Gummiband, Expander und Konsorten. Diese Dinger sind einfach, nur muß man damit a) umgehen können und b) richtig einsetzen in Form eines Trainingsprogramms.
Nur so einfach an den Dingern herumziehen bringt nichts.
Es gibt da echt gute Übungen und diese sollten beherrscht werden.
Durch ein Trainingsprogramm soll der Erfolg sichtbar werden und gesteigert werden.
Heute mach ich mal dies, morgen mal das, bringt absolut nichts.
Bitte seid mir alle nicht böse, aber jeder schreibt immer von dies und das, keiner gibt wirklich gute und wirksame Ratschläge oder Erfahrungen.
Nur Klimmzüge, Liegestützen, Rumpfbeugen und verschiedene Übungen mit diversen Gerätschaften bringt nichts. Der Schuß geht nach hinten los.
Aha, da will jemand eine detaillierte Übungsanleitung. Die kann ich aus eigener Erfahrung geben.
Man schiesse einen Bogen, der der eigenen bereits vorhandenen Kraft angepasst ist und leicht zu schiessen ist. Je nach Dauer wechselt man zu einem stärkeren Bogen im 5 lb Bereich.
Das sage ich als bekennender Extremcoucher und schiesse seit 25 Jahren zwischen 40 und 50 lb Langbogen. Einen 70 Pfünder könnte ich zwar noch schiessen, aber ich muss nicht und machs auch nicht.
Wem das nicht reicht und nicht vorhandene Muskeln aufbauen will, der soll in ein Studio gehen und unter Anleitung eines zertifizierten Trainers sich die nötigen Übungen zusammenstellen lassen.
Das ist nicht bös gemeint, sondern nur meine Meinung
@Alzwolf: Ich weiß, was du meinst und du hast natürlich recht (bis auf die Tatsache dass Liegestütze und Klimmzüge nicht nur viel bringen, sondern alles, mach mal). Aber langatmige Gebrauchsanleitungen schlagen oft nicht durch, weil das den Leuten zu kompliziert ist. In der Regel braucht man jemanden, der einen anleitet (Physiotherapeut, Gymnastiklehrer, Studiotrainer) und diese Chose verläuft dann oft im Sande. Deshalb mein Rat mit den einfachen Übungen, wo man eigentlich nichts falsch machen kann, wenn man sich vorher ordentlich aufwärmt. Ich selbst war Trainer im Rudersport, im Bogensport und habe über Reha-Maßnahmen viel mitbekommen. Es hakt oft nicht an der Kennntnis der guten Übungen (gibt ja auch nette kleine Videos), sondern an der Umsetzung. Hier möchte ich ihn nochmals anführen, den "inneren Schweinehund", der einem oft im Wege steht.
Deshalb mein Rat: Täglich 10 min reservieren, die voll im Tagesablauf eingeplant sind, z.B. bei der Tagesschau vor dem Fernseher. Wenn man es mal vergißt, fehlt was im Leben....
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ich denke das gefühl von 'entzugserscheinungen' wenn man lange nicht Schießen kann muss ich hier keinem erklären.
. Die übung trainiert aber ja eher die "Vorderseit" des Körpers und weniger die für das Schießen so wichtigen rückenmuskeln. Jedenfalls merke ich die Muskeln beim training dort nicht. Klimmzüge könnten da natürlich helfen, ich hab nur leider keine passende Stange zur Hand. Die teile die man in die Türrahmen schraubt will ich in einer Mietwohnung nicht umbedingt anbringen. 
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